AF:  Rúna Gisladottir, Autoriseret klinisk diætist. – proaktiv diætist er en landsdækkende kæde af privatpraktiserende diætister.  – Læs mere her: proaktivdiaetist.dk

I dag og de næste par uger vil jeg skrive lidt om de officielle kostråd også kaldet de 10 kostråd. Kostrådene er det bedste bud på at spise sådan, at man får alle de næringsstoffer, man har brug for i passende mængder. På den måde kan man bedst holde sig frisk og rask og bedst forebygge livsstilssygdomme. Kostrådene er udviklet i samarbejde med uddannede diætister, læger og eksperter, og de 10 kostråd bygger på mange års viden og erfaring. 

Kostrådene har dog også ændret sig meget gennem tiden. Da man i 70’erne første gang kom ud med dem, var der kun 5. Siden da er de blevet revurderet 4 gange, og vi har i dag hele 10 kostråd.

1.Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Det første råd dækker egentlig over de fleste af kostrådene – for hvis du følger dette råd – ved at spise varieret, så sørger du for at få nok af alle næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Hvis du holder lidt igen med portionstørrelserne, vil du højst sandsynligt ramme det antal kalorier, som du faktisk har brug. Og så hjælper en rask løbetur os ikke kun med et evt. vægttab, men vores muskler i kroppen bliver også vedligeholdt, så vi kan leve sundere og længere. 

Sådan gør du

• Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost.

• Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik.

• Hav en god balance mellem hvor meget energi du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet.

• Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.

2. Spis Frugt og mange grøntsager

Grønsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, som du skal bruge for at holde kroppen sund og rask. Anbefalingerne hedder at man skal spise ca 300 g frugt og 300 g grønt om dagen – du kender sikkert rådet ”spis 6 om dagen” – det er altså ikke 6 stykker frugt og 600 g grønt. 

Grønsager og frugt indeholder relativt få kalorier, og særligt de grove grønsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grønsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt. Desuden er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.

Hvis man har fokus på vægttab, kan det anbefales at have lidt mere vægt på grøntsager frem for frugt. Jeg anbefaler altid ca. 400 g grønt og ca 2 stk frugt om dagen til de klienter der skal tabe sig.

Det har næsten ingen betydning om grøntsagerne er friske, frosne, rå, bagte, stegte eller kogte, det er bare vigtig vi får dem. Spis dem du bedst kan lide.

                            Kilde: Alt om kost

De 10 kostråd:

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Spis frugt og mange grønsager

Spis mere fisk

Vælg fuldkorn

Vælg magert kød og kødpålæg

Vælg magre mejeriprodukter

Spis mindre mættet fedt

Spis mad med mindre salt

Spis mindre sukker

Drik vand

Ugens opskrift: 

Broccolisalat med perlebyg og hytteost – Til 4 personer

Ingredienser

600 g broccoli

160 g perlebyg

80 g forårsløg

100 g salat, f.eks Romaine

200 g hytteost

40 g peanuts

¼  tsk salt

¼  tsk peber

3 spsk citronsaft

Fremgangsmåde

Kog perlebyggen i 15-20 minutter og køl ned.

Skær broccolien i små buketter. Hæld kogende vand over og lad dem stå i 5 minutter. Dræn for vand, brug evt en salatslynge.

Pluk romaine salaten i mindre stykker.

Bland broccoli/salat sammen med hytteosten og de andre ingredienser og smag til med citron, salt og peber. Toppes med peanuts.