Diætistens klumme (5): Fisk, fuldkorn, kød og pålæg

0

 

Rúna Gisladottir, Autoriseret klinisk diætist.

proaktiv diætist er en landsdækkende kæde af privatpraktiserende diætister. – Læs mere her: proaktivdiaetist.dk

 

Denne uge vil jeg have fokus på fisk, fuldkorn og kød og pålæg – som en fortsættelse på de 10 kostråd, hvoraf de to første blev behandlet i sidste uges udgave af Vores Avis:

3. Kostråd: Spis mere fisk: 

Fisk indeholder bl.a. nogle rigtig gode fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som er svære at få nok af gennem andre fødevarer. Og så hjælper fisk dig faktisk med at mindske risikoen for at få hjerte-kar-sygdom sammenlignet med personer, som ikke spiser fisk.

Du bør spise omtrent 350 gram fisk om ugen, og det kan let overkommes, hvis du får fisk to gange om ugen. 

Du skal især vælge de fede fisk, såsom makrel, laks og ørred. Pas dog altid på med tun og andre rovfisk, da de kan indeholde store mængder kviksølv. 

Vælg både fisk som dit hovedmåltid og som pålæg på brødet.

4. Kostråd: Vælg fuldkorn

Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler, og så mætter det betydeligt mere end hvidt brød og pasta. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang. Fuldkorn er desuden med til at forebygge sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og flere former for kræft

Du bør sigte efter 75 gram fuldkorn hver dag, men den letteste måde at opnå dette er ved simpelthen bare altid at vælge fuldkornsprodukter. Gå efter Fuldkornsmærket når du handler ind, det er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.

5. Kostråd: Vælg magert kød og kødpålæg

Selvom fedt er et vigtigt næringsstof, så bør du alligevel være påpasselig med mængden af fedt. 

Derfor handler det femte af de 10 kostråd om at spise kød, der indeholder en rimelig mængde fedt. 

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. 

Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg. Vi behøver generelt ikke at spise så meget kød, som den gængse dansker spiser i dag, så vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg. 

Men hvis du ikke kan klare dig uden, så sigt efter at omtrent max. 1/5 af din tallerken skal udfyldes af magert kød.

Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter.

Kilde: Alt om kost

Ugens opskrift: 

Madpandekager med kylling og guacomole

Til 4 personer

Ingredienser:

8 stk. fuldkornspandekager (se nedenstående opskrift eller køb almindelige fuldkornspandekager)

300 g kyllingefilet

1 dåse chilibeans (kidneybønner i chilisauce)

1 dåse hakkede tomater

150 g guacamole – se opskrift

3 tomater

1/2 agurk

¼ rød spidskål

1 bdt forårsløg

1 rød peberfrugt 

Fremgangsmåde:

Steg kyllingen til den er gennemstegt, tilsæt chilibønnerne og den hakkede tomat (dåse)

Guacomolen tilberedes 

Grøntagerne hakkes/snittes, så det kan bruges som fyld i madpandekagen

Madpandekagen tilberedes.

Pandekagen smøres med guacomole, chilikyllingen tilsættes sammen med grøntsager, derefter foldes pandekagen som en tortillas. 

Fuldkornspandekager:

2 store æg

3 dl skummetmælk

½ tsk salt

½ dl olivenolie

100 g fuldkornshvedemel

100 g hvedemel

Alle ingredienser piskes sammen til en passende konsistens. 

Bages på en pande med en passende temperatur – brug lidt olivenolie som fedtstof til maden.

Guacomole:

1 avocado

1 tomat

2 små fed hvidløg

100 g skyr, naturel

1 skalotteløg

2 spsk citronsaft

• Skær avocado, tomat, løg, hvidløg i mindre stykker. 

• Tilsæt resten af ingredienserne og blend det til en passende konsistens. 

• smag til med salt og peber.

 

FOTO: alt om kost/fødevarestyrelsen

Share.

Der er lukket for kommentarer.