Rúna Gisladottir, Autoriseret klinisk diætist.

proaktiv diætist er en landsdækkende kæde af privatpraktiserende diætister.  proaktivdiaetist.dk

Denne uge vil jeg have fokus på mejeriprodukter og mættet fedt

– som en fortsættelse på de 10 kostråd.

6. Kostråd: Vælg magre mejeriprodukter

Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler og er blandt andet også en vigtig kilde til calcium. 

Men vælg de mejeriproduk-ter, der har mindst fedt i sig, for at mindske risikoen for livsstilsygdomme. 

I forhold til mælkeprodukter anbefales produkter med max 0,7 g fedt pr 100 g – det er svarende til eksempelvis skummet-, mini- eller kærnemælk: Vælg oste med max 17 % fedt/100 g svarende til en 30+ ost. Syrnede mælkeprodukter som fx yoghurt uden tilsat smag bør indeholde maks. 1,5 gram fedt per 100 gram. Hvis det er et produkt med smag, må der max være 4 g tilsat sukker pr 100g.

Anbefalingerne hedder 0,25-0,5L mejeriprodukt om dagen og dertil ca 2 skiver mager ost. 

Gå efter Nøglehulsmærket

7. Kostråd: Spis mindre mættet fedt 

Danskerne generelt spiser for meget af det fedt der stammer fra smør og smørblandinger, mælk, ost og kød

Vi kan ikke leve en helt fedtfattig diæt, da fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme væsentligt.

En måde at reducere det mættede fedt kan være:

• Vælg planteolier, fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.

• En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det.

• Skrab brødet eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grønsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk.

• Gå efter Nøglehulsmærket.

Tips: Erstat det mættede fedt med nogle af de mere sunde fedtsyrer fra umættet fedt som fisk, olier (raps- og olivenolier), avocado, oliven og nødder/mandler.

Kilde: Alt om kost

Hos hjerteforeningen kan man bestille en indkøbsguide, som beskriver anbefalingerne for hvor meget fedt der må være i diverse fødevareemner. 

Ugens opskrift: 

Quinoafrikadeller med bønnefritter

Til 4 personer

Ingredienser

250 g quinoa

300 g squash

2 stk peberfrugt

2 æg

100 g fuldkornshvedemel

2 spsk sojasauce

1 chili, grøn/rød

1 fed hvidløg

1,5 spsk rapsolie

800 g grønne bønner

1 tsk salt

1/4 tsk peber, sort

20 g sesamfrø

Fremgangsmåde

Vend bønnerne i olie og drys dem med salt. Bages i ovnen ved 200 grader i 30-40 minutter til de er gyldne (Lidt kortere tid hvis man bruger friske bønner)

Kog quinoaen i dobbelt mængde vand i ca. 15 minutter, afkøles.

Hak de to slags løg. 

Riv squashen og rør det sammen med quinoaen og løgene.

Tilsæt mel, æg og soyai. Smag til med chili, salt og peber.

Ælt farsen godt sammen og lad den hvile ca 15 minutter i køleskab.

Rist sesamfrøene kort af på en pande.

Form frikadellerne i hånden med en ske. 

Steg frikadellerne ved middel varme på en pande i olie.

Bønnerne og frikadellerne anrettes på en tallerken.